【早安健康／李祈德防護師、周適偉醫師、陳智光醫師、劉德智教授、魏振展教授】

學者許樹淵在 1998 年曾提過：頭部為身體的指針。在跑步時，頭部要維持著與雙肩軀幹的自然直線，並向進行方向直視，將身體重心往前帶，以增加移動的效率。

在人體的跑步姿勢上，重心會自然落在單腳腳掌上，承受我們身體的所有重量，這時若將頭頂的位置往上移動，使身體挺直拉高呈較高的身體重心，可以減輕下肢的負擔，視線也可以注視前方保持重心位移的平衡。其他細節像是下巴微收、肩頸下顎放鬆、保持呼吸順暢等技巧，都可以使我們頭部維持著比較自然的姿勢，讓跑步的過程更加輕鬆。

頭擺正，使肩頸、脊椎維持一直線

頭部擺正，視線直視前方 30m-50m，注意避免過於前傾或歪斜

注意事項

1. 疲累時頭可能為了呼吸更多空氣而上仰，但請盡量避免，頭往上仰可能造成更多的體力消耗。
2. 肩膀自然擺放，不要圓肩和聳肩，聳肩和頭部前傾會導致烏龜頸，會影響到跑步時的重心，使頭部無法直視前方。

擺臂的正確動作

擺臂動作是跑步時的輔助動作，維持良好的擺臂動作，可以使跑步動作流暢，提升速度也避免運動傷害。手臂的擺動與腿部是呈左右對稱，當我們抬起左腳時，右手會自然舉起，反之右腳也會帶動左手，這樣的對稱構造可以使身體維持跑步時的平衡。

在擺動時，手臂以肩膀為支點，以直線方向擺臂。手部的動作上，後擺的手臂以手肘作為基準向後拉，前部的手臂以拳頭的方向作為基準往前。特別要注意在往前擺動的時候，不超過身體的中心（以鼻子為基準），保持手臂前、後擺動為直線方向。

擺臂動作的關鍵是維持手臂關節的角度，研究顯示關節角度在 30 度到 90 度的範圍裡，對於長距離的運動項目來說，達到省力的效果是最高的，而跑步是以下半身動作為主的運動，所以我們上肢越省力，越能節省我們在跑步上面的體力消耗，獲得較佳的跑步經濟性。

以下整理擺臂要點：

• 手肘前後擺動，擺動高度不要超過下巴
• 手肘擺動幅度不要超過身體中心線
• 手肘彎曲的角度要小於或等於 90 度
• 手肘擺動為前後擺動，轉動不要超過中心線（以鼻子為基準）
• 手掌擺動不要超過下巴高度
• 肘彎曲角度要≦90度，擺臂的半徑較小，跑起來會比較省力、有效率

注意事項

1. 手肘主動後拉，能增加擺臂的速度，提高跑步時的頻率。
2. 手臂擺動速度決定步頻快慢，擺臂越快、步頻較高。
3. 手肘不左右晃動，身體不過度前傾、核心支撐，跑步重心才會穩定。
4. 由肘關節帶動雙臂擺動。

手部的正確動作

手掌輕握拳頭，不要過於用力，想像著在握一顆生雞蛋般的自然與輕柔，來控制手掌的力道，不施力過度，讓跑者用輕鬆的力量，跑出滿意的成績。

• 拳渦要向著自己
• 拳頭與前臂平行

注意事項

1.手部要自然握拳

2.拳渦中留一小縫

軀幹常見錯誤姿勢

當跑步跑到疲倦、沒力的時候，可能身體會不自覺向後仰，但這樣錯誤的姿勢影響跑步效率，消耗更多的能量，導致越來越累。

透過以上幾項上肢動作的訣竅，可以提升跑步上的效率，並且維持跑步技術，根據研究顯示，正確的擺動姿勢，除了可以維持跑步動作平衡力量，下肢步伐也能保持穩定，並且提高跑步的步頻及動作的效率。

在 2014 年有個學者做了研究，將跑步時擺臂的動作分成四個不同位置，第一種是正常的自然擺臂；第二種是把手放在後面跑；第三種雙手擺至胸口；第四種是手臂舉起擺在頭部。結果發現自然擺臂的組別在跑步上消耗的能量較少，並且使用較少的耗氧量來提升跑步的效率。從這個實驗我們可以得知擺臂雖然是輔助跑步的動作，但是它對於提升我們跑步的效率，有很大的影響和幫助。

良好的身體軀幹位置和正確的擺臂姿勢，可以使身體的重心移動變得更輕鬆省力。身體的前傾角度越大，產生的力量就會越大，讓軀幹跟身體保持鉛直線，利用身體重心增加速度，是跑步時的重要關鍵。

上肢重點整理

• 眼睛直視前方
• 放鬆肩頸及下顎，頭、頸椎成一直線
• 手臂前後擺動，高度不要超過下巴
• 肘彎曲角度要 ≦90 度，擺動不要超過身體中心線
• 軀幹與身體保持鉛直線
• 手掌自然握拳

本文摘自《這樣跑步才對！：跑步國手╳專業醫師╳運動教練帶你安全起跑到健康長跑》／李祈德防護師、周適偉醫師、陳智光醫師、劉德智教授、魏振展教授／資料夾文化

新聞來源：早安健康

責任編輯：Eulla

＊健康知識，盡在跑步筆記